Az édesburgonya (batáta) évek óta töretlenül népszerű az egészségtudatos étrendet követők körében, és nem véletlenül: kellemesen édes ízvilága mellett tele van vitaminokkal, rostokkal és lassan felszívódó szénhidrátokkal. Sokan azonban óvatosan közelítenek hozzá a kalóriatartalom miatt. Vajon tényleg hizlal? Belefér a diétába? Mennyi az édesburgonya kcal értéke, és hogyan érdemes elkészíteni, ha egészségesen szeretnénk táplálkozni?

Ebben a cikkben minden fontos tudnivalót megtalálsz az édesburgonya tápértékéről, kalóriatartalmáról, egészségre gyakorolt hatásairól és arról is, hogyan készítsd el úgy, hogy ne csak finom, de alakbarát is legyen.

Mi az az édesburgonya?

Bár a nevében szerepel a „burgonya” szó, az édesburgonya nem rokon a hagyományos krumplival. Botanikailag a szulákfélék családjába tartozik, és trópusi, szubtrópusi vidékeken őshonos. Húsának színe lehet narancssárga, fehér, sőt lila is – mindegyik típus egyedi ízvilággal és tápanyagtartalommal rendelkezik.

Az édesburgonya különösen gazdag antioxidánsokban (pl. béta-karotin), B-vitaminokban, C-vitaminban, valamint káliumban, kalciumban és rostban. Emiatt egészségtudatos étrendekben gyakran alkalmazzák kenyér, rizs vagy hagyományos krumpli helyett.

Édesburgonya kcal – Kalóriatartalom részletesen

A kalóriatartalom mindig attól is függ, hogyan készítjük el az adott alapanyagot, de az édesburgonya nyersen vagy főzve is meglepően kedvező energiatartalommal bír.

Édesburgonya nyersen:

• 100 g nyers édesburgonya energiatartalma: kb. 86 kcal
• Szénhidrát: 20 g
• Fehérje: 1.6 g
• Zsír: 0.1 g
• Rost: 3 g

Főtt édesburgonya:

• 100 g főtt, sózatlan édesburgonya: kb. 76–80 kcal
• A főzés során a víztartalom nő, ezért egy kicsit csökken az energiasűrűség.

Sült édesburgonya (olaj nélkül):

• 100 g légkeveréses sütőben sült édesburgonya: kb. 90–100 kcal

Sült édesburgonya olajjal:

• 100 g olajban sült édesburgonya akár 180–200 kcal is lehet, attól függően, mennyi olajat szívott magába.

Tehát az édesburgonya alapból nem számít magas kalóriájú ételnek – a problémát inkább az elkészítési mód jelentheti.

Édesburgonya vs. hagyományos burgonya – melyik a jobb?

A hagyományos krumplival való összehasonlítás gyakori, és sokan úgy gondolják, hogy az édesburgonya „egészségesebb alternatíva”. Ez azonban nem teljesen fekete-fehér kérdés – nézzük a különbségeket!

Tápanyag (100 g)	Édesburgonya	Hagyományos burgonya
Kalória	86 kcal	77 kcal
Szénhidrát	20 g	17 g
Fehérje	1.6 g	2 g
Zsír	0.1 g	0.1 g
Rost	3 g	2.2 g
Glikémiás index (főzve)	44–61	78–85
Béta-karotin (A-vitamin)	Magas	Alacsony

Az édesburgonya több rostot és antioxidánst tartalmaz, és alacsonyabb a glikémiás indexe is, ami fontos lehet a vércukorszint szabályozásában. Ezért főként cukorbetegeknek, inzulinrezisztenciásoknak és fogyókúrázóknak ajánlják inkább.

Belefér a fogyókúrába?

Abszolút! Az édesburgonya magas rosttartalmának és közepes glikémiás indexének köszönhetően hosszabb ideig tartja fenn a teltségérzetet, és nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet, így nem okoz hirtelen éhséget utána.

A feltétele persze az, hogy ne olajban süssük és ne édesítsük túl. A natúr, főtt vagy sütőben készült változat kiváló része lehet egy egészséges diétának.

Tipp: Egy közepes méretű (150 g-os) édesburgonya körülbelül 130 kcal – ez tökéletes mennyiség egy adag körethez vagy vacsorához.

Hogyan érdemes elkészíteni?

1. Főzve

A legegyszerűbb és legdiétásabb megoldás. Az édesburgonyát meghámozzuk, feldaraboljuk, és enyhén sós vízben 10–15 perc alatt puhára főzzük. Így a lehető legkevesebb kalóriát tartalmazza.

2. Sütve (olaj nélkül)

Sütőpapíron, légkeveréses sütőben sütve krémes belső és ropogós külső érhető el – extra zsír nélkül.

Tipp: Vágd hasábokra, szórd meg fahéjjal vagy rozmaringgal, és 200°C-on süsd 25–30 percig.

3. Párolva

Gőzpárolóban vagy bambuszkosárban főzve az édesburgonya megtartja szinte az összes ásványi anyagát és vitaminját.

4. Püréként

Krémes állaga miatt kiváló alap köretként. Keverhető fűszerekkel, fokhagymával, kevés vajjal vagy olívaolajjal.

5. Levesként

Édesburgonya-krémleves kókusztejjel vagy zöldség alaplével kiváló őszi-téli vacsora – sűrű, laktató, de nem nehéz.

Édesburgonya diétás receptek

Édesburgonya-püré (kb. 110 kcal/adag)

Hozzávalók (2 főre):

• 300 g édesburgonya
• 1 tk olívaolaj
• só, bors, szerecsendió ízlés szerint

Elkészítés:

• Hámozd meg, főzd puhára, törd össze.
• Keverd el az olajjal és fűszerekkel.

Sült édesburgonya hasáb (kb. 100–120 kcal/adag)

Hozzávalók:

• 200 g édesburgonya
• fűszerek: paprika, rozmaring, só

Elkészítés:

• Vágd fel, tedd sütőpapíros tepsibe, 200°C-on 25–30 percig süsd légkeveréssel.

Édesburgonyás reggeli tál (kb. 250 kcal)

Hozzávalók:

• 100 g sült édesburgonya
• 1 főtt tojás
• 1 marék bébispenót
• fél avokádó

Elkészítés:

• Minden hozzávalót rendezz egy tálba, locsold meg citromlével.

Édesburgonya és az inzulinrezisztencia

Az inzulinrezisztencia (IR) egyre gyakoribb probléma, különösen a nőknél. Az étrend szénhidráttartalma és minősége kulcsszerepet játszik a kezelésben. A hagyományos krumplihoz képest az édesburgonya kíméletesebben emeli a vércukorszintet, ezért sok IR-diétában megengedett – persze mértékkel.

Az alacsonyabb glikémiás index eléréséhez javasolt:

• nem túl puhára főzni
• kombinálni fehérjével (pl. tojás, túró) vagy zöldségekkel
• kerülni a cukros, édes változatokat

Édesburgonya gyerekeknek, időseknek

A batáta lágy állaga, természetes édessége és magas tápanyagtartalma miatt ideális alapanyag gyerekeknek és idősebbeknek is. Gyakran szerepel babaételekben, első pürék között, de az idősebb korosztály számára is könnyen emészthető.

A vitaminokban gazdag batáta különösen ajánlott a következő esetekben:

• legyengült immunrendszer
• vashiány
• rostszegény étrend
• székrekedés

Mikor nem ajánlott az édesburgonya fogyasztása?

Bár az édesburgonya egészséges, bizonyos esetekben óvatosság szükséges:

• Oxalát-tartalma miatt vesekőre hajlamos egyéneknél korlátozottan fogyasztandó.
• Túlzott fogyasztása esetén A-vitamin túladagolás lehetséges (pl. étrendkiegészítő mellett).
• Cukorbetegek esetében fontos a szénhidráttartalom beleszámítása a napi keretbe.

Vásárlási és tárolási tippek

• Vásárláskor válassz sima héjú, sérülésmentes darabokat.
• Száraz, hűvös helyen (nem hűtőben!) tárold, így hetekig eláll.
• Ne hámozd meg előre, mert gyorsan oxidálódik.

Érdekességek az édesburgonyáról

• Egyik leggazdagabb természetes béta-karotin forrás.
• Az USA-ban hálaadáskor gyakran édesen, mézzel és fahéjjal készítik.
• A lila húsú változat antocianinban gazdag – antioxidáns bomba.
• A NASA űrprogramjában is vizsgálták, mint potenciális „űrnövény”.

Az édesburgonya kcal értéke mérsékelt, tápanyagtartalma pedig kiemelkedő. Jó választás lehet mindazok számára, akik egészséges, laktató és természetes szénhidrátforrást keresnek. Legyen szó fogyókúráról, inzulinrezisztenciáról vagy csak változatosabb étrendről, a batáta sokoldalú és ízletes megoldás.

A titok abban rejlik, hogyan készíted el. Ha kerülöd a felesleges zsírt és cukrot, az édesburgonya garantáltan egészséges része lesz az étrendednek – és az sem mellékes, hogy finom is.